酒でダイエットに挫折した人へ｜飲んでも戻れる考え方

でも今思うと、あれは本当に“挫折”だったのか。少し違う気がしています。

自分の場合、ダイエットに挫折したんじゃなくて、戻り方を決めていなかっただけでした。

この記事では、酒でダイエットに何度も挫折してきた自分が、どうやって「崩れても戻れる」感覚を持てるようになったのかを書きます。

禁酒しろ、とは言いません。根性で耐えろ、とも言いません。むしろ、酒を飲む日がある前提で考えます。

ダイエットに挫折するのは、酒を飲んだからじゃない

飲んだ瞬間に「もう終わった」と思ってしまう

「今月こそ痩せる」「しばらく酒を控える」「今回は本気でやる」

そう決める。

でも、飲み会が入る。家でも飲みたくなる。疲れた日に、冷蔵庫のビールが見える。

そして飲む。

その瞬間に、頭の中でこう切り替わるんですよね。

「あ、もう失敗した」

ここが一番危ないです。

飲んだことそのものより、「失敗した」と思った瞬間に、気持ちが切れる。

そこから、「もう今日はいいか」「今週は無理やな」「来月からまたやろう」となる。

気づいたら、いつもの生活に戻っている。

これ、自分は何回もやってきました。

本当にきついのは、太ることより自己嫌悪

正直、体重が少し増えることより、「また続かなかった自分」が嫌になる方がきつかったです。

飲んだことを後悔する。締めを食べたことを後悔する。体重計に乗って落ち込む。

そして最後は、「自分は意志が弱い」「どうせ続かない」「何をやっても無理」みたいなところまで行く。

これが一番危ないパターンでした。

飲んで太ることより、自己嫌悪で数日、数週間と崩れる方がダメージが大きい。

だから酒好きのダイエットで本当に必要なのは、酒を完全に断つことではなく、崩れた後に戻れる形を作ることだと思っています。

自分も「酒を飲んだら全部終わり」だと思っていた

ケトジェニックも、朝スムージーも、飲み会で崩れた

2023年、自分はいろんなダイエットを試しました。

ケトジェニックもやりました。米、麺、パン、砂糖を抜くやつです。

最初は落ちました。体重が動いて、「これだ」と思いました。

でも、ある日そばを食べたんです。そこから止まらなくなりました。

ビアガーデンに行って、締めにラーメン。翌日はパン。その次は普通に麺。

一気に崩れました。

朝スムージーもやりました。

朝をスムージーにして、昼も軽めにする。健康そうだし、痩せそうな気がする。

でも夜にお腹が空くんです。

その状態で酒を飲むと、止まらない。結局、夜に全部取り返していました。

鍋だけダイエットもやりました。

鍋ならヘルシーだと思っていたのに、お酒を飲みながら食べると、最後に麺も雑炊も食べたくなる。

結局、締めまできっちり食べていました。

方法そのものが全部悪いとは思っていません。合う人には合うと思います。

ただ自分には、酒を飲む生活に合っていなかった。

飲み会や晩酌で崩れる日があるのに、その日を想定していなかったんです。

一度崩れると「もういいや」になっていた

一番問題だったのは、崩れた後でした。

ケトジェニックで糖質を食べたら、「もう今週は無理」「来月からやり直そう」

旅行で食べすぎたら、「旅行が終わったら戻そう」

忘年会で飲みすぎたら、「年明けから頑張ろう」

全部か、ゼロか。

少し崩れたら、全部終わり。この考え方を何年も繰り返していました。

今ならわかります。

酒で崩れた日が問題だったんじゃない。崩れた後の戻り方を、一度も決めていなかったことが問題でした。

酒好きのダイエットは、完璧を目指すほど挫折しやすい

禁酒前提にすると、飲んだ瞬間に失敗になる

「ダイエット中は禁酒」

正論です。

でも、毎日飲んでいた自分にはかなりきつかった。

飲み会がある。家でも飲みたい日がある。仕事で疲れて、今日は飲みたいと思う日もある。

そのたびに、「飲んだから失敗」「また守れなかった」となる。

禁酒できる人は、それでいいと思います。

でも酒が好きで、家でも晩酌して、飲み会もある人にとって、禁酒前提のダイエットはかなり折れやすいです。

1回飲んだだけで失敗扱いになるからです。

食事制限も、飲み会で一発終了しやすい

糖質制限。低脂質。スムージー。鍋だけ。

どれも、飲み会が入ると一気に崩れやすいです。

なぜかというと、そこに「酒を飲む日」が組み込まれていないから。

飲む日がある。食べすぎる日がある。締めを食べたくなる日がある。

酒好きのダイエットは、そこまで含めて設計しないと続きません。

きれいな計画ほど、現実の飲み会で崩れます。

問題は酒ではなく「戻り方を決めていないこと」

飲む日はあります。食べすぎる日もあります。飲み会で崩れる日もあります。

それ自体は、もう想定内でいいと思っています。

問題は、その翌日どうするかを決めていないこと。

戻るルールがないから、崩れた翌日も崩れる。その次の日も崩れる。気づいたら1週間たっている。

だから、自分に必要だったのは「絶対に崩れないルール」ではありませんでした。

崩れた後に戻るルールでした。

ダイエットに挫折したんじゃなくて、戻り方を決めていなかっただけかもしれません。

挫折しないために必要なのは、強い意志ではなく“戻れる仕組み”

2024年1月、「完璧にやる」のをやめた

考え方が変わったのは、2024年1月でした。

健康診断の結果が悪くて、かなり焦りました。脂肪肝も気になる。痛風も出て、足が痛い。

それに、妻がウェディングフォトのために伸ばしてくれていた髪を切ったんです。

「あ、待たせてる場合じゃないな」と思いました。

でも同時に、もうわかっていました。

気合いで変える方法は、自分には続かない。禁酒も続かない。食事制限も崩れる。運動から始めても無理。

だから、完璧にやるのをやめました。

代わりに、崩れても戻れる方法に変えました。

飲んだ翌日に戻せれば、それは挫折じゃない

飲み会で食べた。締めも食べた。体重も増えた。

でも翌日、またいつもの流れに戻す。

それなら、失敗ではなく調整です。

自分の場合は、こう考えるようにしました。

ここを分けるだけで、かなり気持ちがラクになりました。

酒で崩れる日があること自体は前提でいい。大事なのは、翌日戻せるかどうか。

酒で挫折するときの流れをまとめると、だいたいこうです。

このループが止まらないのは、意志が弱いからではありません。

「もういいや」の後に、戻る仕組みがないからです。

「崩れたら翌日戻す」だけで、自己嫌悪が減った

昔は、崩れたら全部やめていました。

今は、翌日戻せばOKにしました。

これだけで、罪悪感がかなり変わります。

飲んだ翌日に、「昨日はしょうがない」「今日は戻す日」と思えると、自己嫌悪が長引かない。

自己嫌悪が長引かないと、ダイエットも続きやすくなります。

2024年4月に旅行で食べた時期がありました。

以前なら、「旅行で崩れたし、しばらく無理」となっていたと思います。

でもそのときは、旅行後すぐに戻せました。

体重は少し増えました。でも、気持ちはそこまで崩れなかった。

これが大きかったです。

逆に、続くようになってからの考え方はこう変わりました。

体重よりも「戻れた回数」を見る

体重だけ見ていると、落ち込みます。

飲み会が続くと増える。旅行後も増える。年末年始も増える。

これは普通にあります。

でも、「戻れた回数」を見ると少し変わります。

飲み会の翌日に戻せた。旅行後に戻せた。忘年会が続いても、途中で戻せた。

この積み重ねが、自信になります。

体重が落ちる速さより、「自分は戻れる」と思えることの方が、長く続けるうえでは大事でした。

酒で挫折しないために、自分が決めたゆるいルール

ここからは、自分が決めたルールです。

全部やらなくていいです。1つだけ選べばOKです。

① 飲む日は最初から“崩れる日”として扱う

飲み会の日を、完璧に過ごす日にしない。

食べる前提。飲む前提。多少崩れる前提。

そう決めておく。

すると、食べすぎても「想定内」になります。

自己嫌悪が起きにくくなります。

大事なのは、飲み会の日を完璧にすることではなく、翌日戻すことです。

② 空腹で飲まない

空腹で飲むと、最初の一杯で食欲のスイッチが入ります。

そこから止まらなくなる。

だから、飲む前に何かひとつ食べるようにしました。

• おにぎりでもOK
• サラダチキンでもOK
• プロテインでもOK
• 味噌汁でもOK

これはダイエットというより、挫折防止策です。

最初の一杯で全部崩れる流れを、少しだけ弱めるためにやっています。

③ 締めを食べたくなったら、味噌汁に逃げる

締めのラーメンを完全禁止にはしませんでした。

禁止すると、たぶん余計に食べたくなるからです。

その代わり、味噌汁に逃げました。

温かいものを入れると、少し落ち着く日があります。

もちろん、それでもラーメンを食べる日もあります。

その日はそれでいいです。翌日戻せばいい。

「我慢する」ではなく、「ちょっとずらす」くらいの感覚です。

④ 翌朝に体重計へ乗るだけでOK

記録しなくていいです。アプリに入力しなくてもいい。

ただ乗る。数字を見る。それだけ。

増えていても責めない。

「今日は戻す日だな」と確認するために乗ります。

体重計の数字を見る目的は、自分を責めるためではありません。

戻るきっかけにするためです。

⑤ 3日連続で崩れなければOKにする

1日崩れるのは普通です。2日続くこともあります。

でも、3日目には戻す。

これだけ決めておきました。

理由は、3日続くとそれが新しい通常運転になりやすいからです。

1日食べすぎた。2日飲みすぎた。でも3日目で戻す。

完璧に毎日続けるより、このくらいのルールの方が現実的でした。

挫折しても戻れると、少しずつ自信が戻ってくる

最初は半信半疑だった

最初は正直、半信半疑でした。

「飲んだ翌日に戻せばいいって、そんな簡単な話か？」と思っていました。

実際、最初の1〜2ヶ月は体重もそこまで大きく動きませんでした。

「やっぱりダメかな」と思った日もあります。

でも、体重より先に変わったのは気持ちでした。

戻れる日が増えた。自己嫌悪で潰れる日が減った。崩れても、また続けられるようになった。

そこから少しずつ、体重も動き始めました。

「また戻せばいい」と思えるようになった

旅行で食べても、前ほど引きずらなくなりました。

飲み会が続いても、焦らなくなりました。

少し増えても、「また戻せばいい」と思えるようになりました。

2025年6月ごろ、飲み会が続いて少し増えた時期がありました。

昔なら、ここでメンタルが崩れていました。

でもそのときは、「また来月戻せばいい」と、わりと落ち着いて受け止められました。

これはかなり大きな変化でした。

「また戻せばいい」という感覚は、実際に何度か戻れてから生まれます。

1回戻れると、「また戻れるかも」と思える。

この積み重ねが、継続につながったと思います。

自信が出ると、次の行動も自然に増える

戻れる自信がついてから、少しずつ行動も増えました。

元気な日は階段を使うようになった。プールに行くようになった。パーソナルジムにも行けるようになった。

でも、最初から無理やり始めたわけではありません。

先に「戻れる」という土台ができた。

そのあとに、自然と行動が増えていった感じです。

だから、最初から全部やらなくていいです。

まずは戻れること。そこからで十分です。

今日からできる最初の一歩

次に飲む前に、何か1つ食べてから飲む

難しく考えなくていいです。

次に飲む前に、何か1つ食べる。

おにぎり1個でもいい。味噌汁1杯でもいい。サラダチキンでもいい。プロテインでもいい。

空腹で飲み始めない。

まずはこれだけです。

これで、最初の一杯から全部崩れる流れを少しだけ防げます。

飲んだ翌日は「失敗した日」ではなく「戻す日」にする

飲んだ翌日は、罰の日ではありません。戻す日です。

水を少し多めに飲む。体重計に乗る。昼は普通に食べる。夜に飲むなら、飲む前に何か入れておく。

これくらいで十分です。

昨日食べすぎた分を、今日で全部取り返そうとしなくていい。

極端に減らすと、また夜に崩れます。

だから「戻す日」は、いつもの流れに戻る日くらいで考えていました。

昨日を責めるより、今日戻る。

それだけで、流れは変わります。

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まとめ：酒で崩れた日を「挫折」と呼ばなくていい

完璧に続けることより、崩れても戻れることの方が大事だと、自分は2年かけてようやく実感しました。

まず今日できることは、次に飲む前に何か1つ食べること。

そして飲んだ翌日は、失敗した日ではなく、戻す日にすること。

それだけでいいです。

一緒にやっていきましょう。